۱۰ ورزش ایمن در دوران بارداری

به گزارش ویرلن از وب سایت پزشکی و سلامت دکتر سوشا :ورزش در دوران باداری برای سلامت جنین و تناسب اندام مادر،ضروری است. به عنوان یک مادر،شما هرکاری که سلامت نوزادتان را فراهم کند،انجام می‌دهید. ورزش برای هر دوی شما مفید است. در واقع این کار می‌تواند مشکلات رایج شما مانند درد و مشکلات خواب را تسکین دهد. بهترین ورزش‌هایی که برای مادر در دوران بارداری مفید است،عبارتند از:

 

۱-شنا

یکی از بهترین تمرینات برای شما شنا است.مفاصل و تورم مچ پا را تسکین می‌دهد و شما احساس آرامش زیادی می‌کنید و این احساس شما بر روی روح نوزادتان تاثیر می‌گذارد. برای انجام و ادامه شنا در دوران بارداری باید مراقبت‌های بهداشتی خاصی انجام دهید.

 

۲-یوگا

یوگا عضلات شما را قوی میکند، درد را تسکین می‌دهد و باعث آرامش شما می‌شود. تحقیقات نشان می دهد که ممکن است یوگا انجام کار را کوتاه‌تر و راحت‌تر کند.سعی کنید به کلاس های دوران بارداری که آرام هستند و روی آرامش تمرکز می‌کنند، بروید. بعد از سه ماهه اول از رفتن به کلاس‌های یوگا سریع (Hot Yoga) و خوابیدن به پشت، اجتناب کنید. اگر چیزی باعث احساس ناراحتی شما می‌شود، با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.

 

۳-دوچرخه سواری داخل سالن

استفاده از دوچرخه ثابت،برای دوچرخه سواری،گزینه‌ای ایمن برای ورزش در دوران بارداری است،دوچرخه سواری یک راه خوب برای افزایش ضربان قلب ، بدون فشار بر مفاصل شما است.همراه با اینکه شکم شما در دوران باداری جلو می‌آید،شما نیز می‌توانید فرمان دوچرخه را جلو برده و از شکمتان دور کنید.

 

۴-وزنه زدن

تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید،می‌توانید در دوران بارداری از وزنه‌های سبک استفاده کنید.اگر در دوران قبل از بارداری ،با وزنه‌های سنگین،تمرینات قدرتی انجام می‌دادید،در دوران بارداری، ورزش دیگری انجام دهید و در این دوران فقط از وزنه های سبک(۲-۱ کیلوگرم) استفاده کنید.این کار ماهیچه‌ها  و مفاصل شما را قوی و سالم نگه می‌دارد.

 

۵-پیاده‌روی سریع

پیاده‌روی چه در خیابان و چه روی تردمیل،برای زنان باردار مفید است و باعث بهبود خلق و خو و قوی شدن ماهیچه‌ها می‌شود.این ورزشی است که زنان بادار تا آخرین ماه بارداریشان می‌توانند به انجام آن ، ادامه دهند. افزایش سرعت و زمان پیاده روی تا حدی که به شما آسیب نزند،باعث قوی شدن ماهیچه‌هایتان می‌شود.

 

۶-ایروبیک مبتدی

ایروبیک قلب،ریه و بدن شما را سالم نگه می‌دارد و چون در حین انجام این ورزش، مرتبا اندورفین در مغز ترشح می‌شود،شما احساس خوبی دارید.نکته این است که در دوران مختلف بارداری،متناسب با تغییر شرایط فیزیکی بدنتان،شدت ورزش ایروبیک را کاهش دهید.اگر در ورزش ایروبیک مبتدی هستید،به معلم خود بگویید تا متناسب با شرایط شما ورزش‌های ضعیف به شما بدهد.

 

۷-ورزش‌های قدرتی

اگر شما قبل از بارداری به طور منظم می‌دویدید و یا تنیس بازی می‌کردید،نیازی نیست در دروان بارداری آن را قطع کنید.فقط کافی است با نزدیک شدن به ماه‌های آخر بارداری،شدت ورزش را کم کنید.به طور مثال،روی سطح مسطح بدوید و فشار کمتری به خود بیاورید و همچنین ورزش‌های راکتی که نیاز به تغییر ناگهانی وضعیت بدن دارد،را کمتر انجام دهید.

 

۸-ورزش‌های شکمی

تمرینات عضلات شکم،می‌تواند درد کمر(همراه با بزرگ شدن جنین و بزرگ شدن شکم،درد و مشکلات کم بیشتر می‌شود.) را تسکین دهد.برای مبارزه با دردها و مشکلات دوران بارداری دو ورزش ایمن عبارتند از:

زانو بزنید و لگن خود را بچرخانید:روی چهار دست و پای خود زانو بزنید و پشت خود را صاف کنید و شکم خود را نیز خم نکنید و لگنتان را بچرخایند.

بایستید و لگن خود را بچرخانید:پشت خود را به دیوار تکیه بدهید و طوری لگن خود را بچرخانید که دیوار را لمس کنید.

 

۹-کشش

هدف از کشش لگن،مفصل ران و ماهیچه‌های ران است.کشش می‌تواند به کاهش درد کمر کمک کند.

روی زمین بنشینید،زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را همینطور که روی زمین هستند،به یکدیگر بچسبانید و سپس خود را به جلو بکشید و پشت خود را صاف نگه‌دارید.یا هر ورزش کششی دیگری که روی زانوها و ماهیچه‌های ران شما تاثیر بگذارد.

 

۱۰-کیگل(Kegel)

زیبایی این تمرینات این است که در هر زمانی و هرجایی،بدون این‌که کسی متوجه شود،می‌توانید این تمرین را انجام دهید.این تمرین یعنی انقباض عضلات رحم،زیر شکم،لگن و مقعد به طوری که ماهیچه‌های آن ناحیه را برای مدتی(۱۰-۵ ثانیه) منقبض نگه دارید و سپس رها کنید.

منبع:وب سایت پزشکی و سلامت دکتر سوشا

با مجله اینترنتی ویرلن همراه باشد

رپورتاژ آگهی

نظر شما در مورد این مطلب چیست ؟